每天两分钟,
把盆底肌练成肌肉记忆
节奏引导 · 打卡统计 · 成就徽章 —— 默认本地存储,需要时可开启端到端加密同步。
此刻,已经有人在练
节奏引导
收紧 / 维持 / 放松三段,配方向性提示音与倒计时,闭着眼也能跟着做。
打卡与连续
每天一次,连续天数与热力图看得见;成就徽章激励你坚持。
隐私优先
默认只存在你的设备上;可导出备份,也可主动开启只上传密文的多端同步。
免费 · 无广告
零依赖、零注册。安装到主屏后离线也能用,同步服务不可用时不影响训练。
为什么值得练
- 促进肛周静脉回流,预防和缓解痔疮、肛裂等问题,久坐人群尤其受益
- 增强盆底肌:改善漏尿、预防盆腔脏器脱垂;是产后盆底修复的基础训练
- 男性前列腺术后尿控恢复的常用辅助训练
- 传统养生称「撮谷道」,相传乾隆皇帝常年坚持
怎么练才对
- 找对肌肉:像「忍住排气 / 中断排尿」那样收紧会阴部;可以用中断排尿的感觉定位肌肉,但不要经常在排尿时练习(可能导致排尿不尽、增加尿路感染风险)
- 放松发力:收紧时正常呼吸、不要憋气;腹部、大腿、臀部保持放松,只用盆底发力
- 循序渐进:从收缩 3 秒起步,逐步延长到 10 秒;慢速练耐力,快速练反应
- 贵在坚持:每天两分钟,通常坚持 6-12 周会有明显改善
常见问题
提肛训练和凯格尔训练是一回事吗?
是。凯格尔(Kegel)训练就是盆底肌训练,中文习惯叫「提肛」,传统养生称「撮谷道」——通过有节奏的收缩、放松来锻炼盆底肌群。
每天要练多久?
参考 Mayo Clinic 与 NHS 的建议:每天 2-3 组、每组 8-12 次,每次收缩 3-10 秒后等长放松,全程约两分钟。本应用的四个预设方案按此设计。
多久能看到效果?
通常坚持 6-12 周会有明显改善,贵在每天坚持,而不是单次练多久。
什么人不适合练?
急性痔疮发作期、肛周感染、肛肠术后恢复期、盆底肌过度紧张(慢性盆腔痛)的人群请先咨询医生;孕期练习前建议咨询产科医生;练习中出现疼痛请立即停止并就医。
我的训练数据会被上传吗?
默认只保存在本机浏览器。只有你主动开启多端同步时,应用才会上传由主密码端到端加密的密文,服务器无法看到明文;也可以随时导出备份文件。
安装到主屏,像原生 App 一样用
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隐私说明
训练打卡数据默认只保存在本机浏览器。只有你主动开启同步时,应用才会把由主密码端到端加密后的密文上传到自建服务;主密码不离开设备。顶栏「此刻多少人在做 · 总访问」只向自建计数服务上报随机 ID 和页面加载次数,不使用第三方统计。
训练方案参考 Mayo Clinic 与 NHS 的盆底肌训练公开建议。本应用仅供健康锻炼参考,不构成医疗建议;急性痔疮发作期、盆底肌过度紧张或术后恢复期请先咨询医生。